Det er ikke nogen hemmelighed, at fordøjelse fylder en hel del i min konsultation.
Selv når klienter ikke kommer til mig pga. direkte fordøjelsesrelaterede symptomer og sygdomme, så kan der stadig godt være tæt forbindelse mellem deres skavanker og en fordøjelse ude af balance.
Fordøjelsen har nemlig kæmpe stor indflydelse på, hvordan resten af kroppen fungerer og der er derfor stort set altid et aspekt af fordøjelse inde over, når man behandler naturmedicinsk.
Jeg har tidligere delt information om bl.a. lav mavesyre og leaky gut på bloggen, men i dag skal det handle om forstoppelse – det er nemlig et meget udbredt problem, som jeg tit ser i klinikken.
Hvis du lider af træg mave og forstoppelse er du ikke alene – op imod 20% af befolkningen lider af forstoppelse og op imod 10% er nødt til at bruge afføringsmidler regelmæssigt for at komme på toilettet.
Vi er alle forskellige og hvad der er normalt for dig er ikke nødvendigvis normalt for din nabo – alligevel er det muligt at sige lidt om, hvordan et ‘normalt’ afføringsmønster bør se ud.
Det er nemlig ikke normalt (eller måske nærmere optimalt), hvis man fx kun kommer på toilettet to gange om ugen – eller omvendt 10-15 gange om dagen – heller ikke selv om, at det har været sådan altid og det er det, man er vandt til.
Indenfor naturopatien plejer man at sige, at et normalt afføringsmønster er (ubesværet) afføring 1-3 gange dagligt.
Hvornår er man forstoppet?
Forstoppelse – og det generelle symptombillede – kan se forskelligt ud fra person til person, men generelt er man forstoppet når:
– Man har manglende afføring (hvis man ikke kommer på toilettet hver dag, er man forstoppet i en eller anden grad)
– Man har hård og knoldet afføring, der enten er meget svært eller umuligt at presse ud
– Man har behov for at tage afføringsmidler (fx Magnesia (magnesiumoxid), Movicol, c-vitamin, HUSK, svesker, detoxte eller lignende) for at komme på toilettet
Forstoppelse varierer i sværhedsgrad fra person til person – nogle kommer på toilettet hver anden dag, andre 1-2 gange om ugen og nogle måske kun et par gange om måneden.
Afhængigt af hvor svær tendensen til forstoppelse er, kan man også opleve andre ubehagelige symptomer som fx mavesmerter, oppustethed, ildelugtende prutter, kvalme, dårlig ånde, mv.
Hvad skyldes forstoppelse?
Forstoppelse kan skyldes mange ting, fx:
– For få eller for mange fibre i kosten
– For lavt væskeindtag
– Fødevareallergier og/eller intolerancer
– Lav mavesyre, leaky gut, bakteriel overvækst, svamp og andre ubalancer i mave-tarmsystemet
– Diverse sygdomme i tyktarmen fx irritabel tyktarm, kræft, m.fl.
– Stress
– Lavt stofskifte
– Diabetes
– Nervelidelser
– Bivirkninger fra medicin
– Uhensigtsmæssige toiletvaner fx at man holder sig og ikke går på toilettet, når pressetrangen melder sig
Er det farligt at være forstoppet?
Det er altid vigtigt at finde ud af hvorfor man er forstoppet – skyldes det fx bare, at man i en periode har drukket for lidt eller skyldes det underliggende sygdom? Hvis du er i tvivl om dine symptomer, bør du altid tage en tur forbi din læge – forstoppelse kan være et tegn på at andet – og mere alvorligt – er galt.
Forbigående forstoppelse er ikke farligt, men det kan selvfølgelig være rigtig ubehageligt.
Længerevarende og kronisk forstoppelse kan give en lang række problemer som fx hæmorider og udfald af endetarmen (prolaps), divertikler og udposninger på tarmen, rifter og bylder ved endetarmsåbningen og generelt generende oppustethed, mavesmerter og manglende velvære.
Hvad kan du selv gøre ved forstoppelse?
Der er en lang række tiltag du kan afprøve, hvis du lider af forstoppelse. Har du længe lidt af forstoppelse – og er du måske nødt til at tage afføringsmidler regelmæssigt for at komme af med din afføring – så er det ikke sikkert at nedenstående ‘husråd’ vil være tilstrækkelige. Der kan det være en rigtig god ide at opsøge en behandler, der vil kunne hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du bedst og mest effektivt sætter ind med de rette kosttilskud og naturlægemidler for at kickstarte processen mod en fordøjelse i balance.
Find ud af hvorfor du lider af forstoppelse
Måske lider du pludseligt og forbigående af forstoppelse og kan klare dig med ekstra vand og en portion svesker eller måske lider du mere permanent af træg fordøjelse og forstoppelse. Særligt hvis der er tale om en permanent tendens, er det vigtigt at finde frem til den eller de underliggende årsager, der ligger til grund. Hvis din forstoppelse fx er opstået som bivirkning af medicinindtag, kan du spise nok så mange fibre og drikke nok så meget vand, men det er ikke sikkert at problemet bliver løst, så længe du forsat tager medicinen. Det samme gælder fx, hvis din forstoppelse skyldes lavt stofskifte – så længe stofskiftet ikke behandles og reguleres, kan det være svært at få gang i fordøjelsen. Omvendt kan det være, at din træge fordøjelse bare skyldes, at du ikke spiser fibre nok og der vil behandlingen være nem at gå til, da det blot handler om at skrue fiberindtaget op.
Stimuler din mavesyre
Ved tendens til forstoppelse ses ofte, at mavesyren også er lav (typisk har man faktisk forstoppelse netop FORDI, at mavesyren er lav). Du kan læse mere om lav mavesyre og finde en række gode råd til hvordan du stimulerer den og dine fordøjelsessafter generelt lige her.
Spis tilpas mange fibre
Spis hverken for mange eller for få fibre – begge ekstremer kan nemlig resultere i forstoppelse. Find den balance, som passer til dig. Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne indtager min. 25-35g kostfibre dagligt, så start evt. ud med den vejledning som en rettesnor. Du finder kostfibre i fx grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn. Pr. 100g indeholder fx rugbrød typisk 5-8g kostfibre, rå kikærter typisk 12g kostfibre, avocado typisk 5g kostfibre, broccoli typisk 3g kostfibre, hindbær typisk 4g kostfibre, osv. Hvis du er i tvivl om hvor mange gram kostfibre, der er i den mad du spiser, kan du finde masser af information om tusindevis af fødevarer i DTUs fødevaredatabase.
Tilskud af fibre (fx HUSK, chiafrø, malede hørfrø, osv.) kan være nødvendige i perioder, men bør generelt ikke erstatte fiberrige fødevarer i en varieret og velsammensat kost. Problemet med ukritisk brug af fibertilskud kan i øvrigt også være, at tarmen bliver ‘doven’ og vender sig til de mange fibre (som når givet som tilskud, jo leveres på en noget anden og mere koncentreret måde end via almindelige ‘hele’ råvarer).
Spis nok fedt
Hvis du spiser meget fedtfattigt kan det gå ud over din fordøjelse og bl.a. resultere i forstoppelse. Du kan læse mere om sunde fedtkilder i kosten i indlægget ‘Får du fedt nok? Fakta om fedtsyrer‘.
Spis hverken for store eller for små portioner
Ligesom med fiberindtaget gælder det også for din generelle madmængde, at du skal finde den mængde, der er tilpas for dig. Du skal spise nok til, at din fordøjelse har noget at arbejde med, men du skal samtidigt ikke spise så store portioner, at du overanstrenger din fordøjelse og de processer, som skal sættes i gang for at fordøje din mad. Vi er alle forskellige. For nogle fungerer det bedst at spise 3 større hovedmåltider om dagen, hvor fordøjelsen får gode lange pauser imellem måltiderne (men altså lidt større mængder mad pr. måltid), mens det for andre fungerer bedre at spise 5-6 mindre måltider om dagen, hvor hyppigheden af måltiderne altså er større, men mængden af mad pr. måltid mindre og lettere fordøjelig. Prøv dig frem.
Spis primært varmebehandlet grønt
Hvis du lider af forstoppelse – eller din fordøjelse på anden måde er meget belastet – så kan det være en stor hjælp for din mave, at du varmebehandler dine grøntsager, inden du spiser dem. Varmebehandlet grønt er langt nemmere at fordøje, hvis din mave i forvejen er lidt udfordret.
LOW FODMAP
LOW FODMAP er en diæt udviklet særligt til mennesker med irritabel tyktarm. Diæten omhandler udelukkelse og restriktion af specifikke kulhydrater grundet den måde disse nedbrydes på i fordøjelsen. Har du problemer med at nedbryde visse kulhydrater kan det nemlig give symptomer som forstoppelse, oppustethed, mavesmerter, men også fx diarre. Man kan komme langt med LOW FODMAP diæten, hvis den er det rigtige valg for en. Det er dog langt fra det rigtige valg for alle og derfor måske ikke et oplagt førstevalg (mange finder diæten noget besværlig og restriktiv og langt fra altid virkningsfuld), når du lige starter ud på din rejse mod en fordøjelse i balance. Hvis du har prøvet meget forskelligt og har lyst til at prøve LOW FODMAP diæten af, så findes der mange gode bøger og hjemmesider om emnet. Det kan desuden være en stor hjælp at alliere sig med en behandler, hvis du ikke har mod på at ‘stå alene’ med kosten.
Drik nok
Igen igen igen handler det om balance og den rette mængde for dig. Kig på din kost i øvrigt – spiser du masser af væskeholdig frugt og grønt, så kan du måske drikke lidt mindre, men generelt for de fleste er 1½-2½ L tilført væske pr. dag en meget god ramme. Dit væskebehov afgøres bl.a. af dit køn, din alder, dit aktivitetsniveau, m.fl. Konkret for din fordøjelse er det vigtigt, at der tilføres tilstrækkelig væske, så de kostfibre, som du har spist kan suge til sig, svulme op og danne en fin og fyldig afføringsmasse (ja, sådan er det nu engang…). Men husk på, at mere ikke altid er bedre – du kan nemlig også drikke for meget og det kan – ligesom hvis du drikker for lidt – også have negativ indflydelse på din fordøjelse. Hvis du drikker alt for meget væske hver dag (og måske samtidigt ikke spiser tilstrækkeligt (naturligt) salt), så kan du skylle værdifulde mineralsalte og elektrolytter ud af kroppen. Mineraler og elektrolytter har afgørende betydning for kroppens regulering af væskebalancen og har i den forbindelse også indflydelse på fordøjelsen. Det er bl.a. også derfor, at det ikke er unormalt at se, at mennesker, der spiser meget saltfattigt og/eller drikker store mængder vand, har fordøjelsesproblemer (og ofte er forstoppede). Drik primært rent vand og suppler gerne med urteteer og grønne juicer. Kaffe, sodavand, øl og hvad man ellers kan finde på at argumentere for skal med i væskeregnskabet, bør måske ikke udgøre så stor en andel af det daglige væskeindtag, at de reelt bør regnes med? Fokuser hellere på at slukke tørsten i rent vand og overvej så lige om 1-1½ L kaffe dagligt egentligt er nødvendigt (eller sundt i øvrigt?).
Drik primært lunt og varmt
Kolde væsker kan ‘chokke’ fordøjelsen, så det kan virke afslappende og lindrende overvejende at drikke lune og varme ting. Prøv fx wise water – fordøjelseste, urtete, kogt vand (evt. blandet op med koldt vand for en lun drik), osv.
Bevæg dig i det daglige og dyrk regelmæssig motion
Motion og bevægelse stimulerer tarmperistaltikken (de rytmiske bevægelser som fører (maden og senere) afføringsmassen mod exit) og din tarmmuskulatur i øvrigt. Gå en rask tur, tag trapperne, meld dig til en spinning time eller et yogahold – alt tæller som positiv påvirkning. Vælg de blidere aktiviteter som fx gåture og yoga (eller hvad du nu kan lide), hvis du fx er meget forstoppet og synes, at det er ubehageligt (og måske smertefuldt) at lave mere intense aktiviteter.
Begræns stress og stressende faktorer mest muligt
Stress påvirker din fordøjelse. Måske kender du alt til hvordan følelser, bekymringer, dårligt humør og stress kan ‘sætte’ sig i maven. Ifm. stress og fordøjelsen spiller vagusnerven en vigtig rolle.
Vagusnerven er en kranienerve, der bl.a. har stor betydning for fordøjelsen og om den fungerer som den skal.
Vagusnerven tilhører det parasympatiske nervesystem og den videresender beskeder og informationer mellem hjernen og forskellige kropsdele – fx også mavesækken og tyktarmen. Når vagusnerven påvirkes negativt, kan det have en bremsende virkning på fordøjelsen og der kan opstå problemer som forstoppelse, relux, m.fl. Du kan påvirke vagusnerven positivt via fx meditation, vejrtrækningsøvelser og en lang række andre øvelser (bl.a. gurgling, sang, m.fl. – prøv at google det) eller du kan opsøge manuel behandling hos fx en osteopat, hvis du skønner, at du har behov for at arbejde mere intensivt med (frisættelse af) nerven.
Gå på toilettet, når trangen melder sig
Når du mærker, at du skal på toilettet, så gør det! Mange af os er rigtig gode til at holde os, når vi ikke lige synes, at vi har tid eller når vi måske tænker, at det er pinligt eller ubelejligt at gå på toilettet. Hvis du er en af dem, der holde sig af de ‘forkerte’ årsager, så tænk seriøst over om du hellere vil være forstoppet eller om du – som alle andre – også bare skal få overstået toiletbesøget, når trangen melder sig? Giv dig i øvrigt god tid, når du sidder på toilettet – det tager alligevel sjældent mere end et par minutter uanset, men at prøve at forcere tingene kan bremse systemet helt.
Tag målrettede kosttilskud
Udover at fokusere på kost, væske, bevægelse, stress og toiletvaner, så er der også stor hjælp at hente i naturmedicinsk behandling med målrettede kosttilskud og naturlægemidler. Tilskud vil være helt essentielle, hvis du lider af svær forstoppelse eller måske prøver at erstatte konventionelle afføringsmidler med mere naturlige tiltag. Der findes bl.a. rigtig gode urtetilskud og homøopatiske midler til forstoppelse og det er nogle af de midler jeg oftest ordinerer i min behandling af forstoppelse. Naturligvis også i samspil med probiotika (der findes produkter formuleret specifikt til forstoppelse – super smart!), relevante kostråd, mv. – der er så mange rigtig gode muligheder for naturmedicinske behandling af forstoppelse! Hvis du er i tvivl om naturmedicinsk behandling vil være det rette for dig, er du altid velkommen til at kontakte mig på mail@sabinemurati.dk
Det var lidt om nogle af alle de mange ting, som du kan tænke ind over og prøve af, hvis du lider af forstoppelse – listen er ikke udtømmende og der er mange mange andre tiltag, som også kan afprøves.
Som naturopath har jeg masser af virksomme tiltag og hjælpemidler i min værktøjskasse og det er så skønt at tage dem i brug og se hvordan de hjælper folk med at få styr på deres fordøjelse!
Lider du af forstoppelse?
Lider du af forstoppelse og vil du gerne have hjælp til hvordan du med naturlige midler kan få din fordøjelse i balance igen, så er du meget velkommen til at kontakte mig på mail@sabinemurati.dk. Du kan komme rigtig godt fra start med ovenstående ‘husråd’, men ofte skal der mere til for at komme hele vejen rundt om problematikken. Jeg er klar til at hjælpe dig med en målrettet og skræddersyet plan, der passer til netop dig og dine behov.
Du kan læse mere om konsultationer og hvad jeg tilbyder her.
Tilmeld dig mit nyhedsbrev!
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke.
Lige nu får du en rabatkode, så du kan spare 25% på din første konsultation samt eBogen ‘Boost dit immunforsvar’, når du tilmelder dig – tilmeld dig her
Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.