Et stabilt blodsukker er nogenlunde ligeså vigtigt for kroppen, som en løbende tilførsel af ilt.
Alle celler i kroppen – herunder også vore hjerneceller – har nemlig brug for en løbende energitilførsel og det sker via blodsukkeret (ved fravær af tilstrækkelige kulhydrater i kosten (samt faktisk også proteiner, som også kan omdannes til blodglukose) kan kroppen gå i ketose og forsyne sig med energi via ketonstoffer. Det er dog ikke sådan kroppen normalt fungerer på en ‘ikke-ketose-fremkaldende-kost’ (som LCHF fx kan være) og det er derfor ikke det, jeg har valgt, at dette indlæg skal handle om. I denne artikel handler det egentligt bare om blodsukkerets ‘normale’ funktion og regulering (som det foregår for langt de fleste)).
Lavt blodsukker karakteriseres typisk som blodsukkerværdier under 3-4 mmol/L og højt blodsukker typisk som værdier over 8-10 mmol/L. Midt imellem fra ca. 4-8 mmol/L er det vindue, som de fleste sunde og raske menneskers blodsukker svinger imellem i løbet af dagen. Blodsukkeret er højest, når vi har spist og lavest når vi vågner om morgenen.
Et stabilt blodsukker er essentielt for kroppen, hvis den skal fungere optimalt og symptomerne på ustabilt blodsukker kan være mange og ubehagelige – fx:
– Hovedpine
– Koncentrationsbesvær
– Svimmelhed
– Træthed (ofte pludseligt opstået)
– Svingende energi
– Grådlabil
– Rysteture
– Irritabilitet
– Glemsomhed
– Høj puls og uro i kroppen
– Hyperaktivitet
– Irritabilitet og aggressiv adfærd
– Koldsved
– Depression eller depressiv adfærd samt angst
– Trang til søde sager, hvidt brød, pasta, sukkerholdige drikkevarer – hurtige kulhydrater!
Hvis du oplever nogle af ovenstående ting – og måske ofte – kan det være, at du lider af ustabilt blodsukker.
Den gode nyhed er, at det er relativt nemt at gøre noget ved problematikken og i denne artikel får du input til, hvad du kan gøre for at stabilisere dit blodsukker via kosten.
Spis komplette måltider
Komplette måltider er måltider, der består af både protein, kulhydrater og fedt.
Forenklet sagt kan man sige, at protein, fedt og fibre (fra fx grove grøntsager og fuldkorn) hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Disse komponenter hjælper nemlig med at ’sænke farten’ for glukosens vej ud i blodet.
Kostens kulhydrater (uanset om de kommer fra rugbrød eller sukkerknalder) nedbrydes til glukose = sukker (blodsukker kaldes også blodglukose).
Ved at tilføje protein, fedt og fibre til et kulhydratrigt måltid eller en kulhydratrig fødevare vil en hurtig blodsukkerpåvirkning kunne mindskes og dermed også sandsynligheden for store udsving og et ustabilt blodsukker.
Således påvirker en morgenmad bestående af en omelet med grøntsager (protein, fedt, kulhydrater og fibre), samt lidt blåbær (kulhydrat og fibre) og avocado (fedt og fibre) da også blodsukkeret helt anderledes end en skål cornflakes (kulhydrat og lidt fibre) med sukker (kulhydrat) og minimælk (kulhydrat og protein).
Førstnævnte måltid sikrer en mere stabil energitilførsel, hvor sidstnævnte vil få blodsukkeret til at stige med raketfart for derefter at dykke igen bagefter. Det lave blodsukker vil få kroppen til at kræve ny – og hurtig – energi og det er typisk her, at cravings efter hurtige kulhydrater sætter ind. Mønsteret gentages og man ender i en dårlig cirkel resten af dagen.
Gode kilder til protein: rødt kød, vildt, fjerkræ, æg, fisk, skaldyr, bælgfrugter (bønner og linser indeholder dog stadig langt flere kulhydrater end proteiner, så vær opmærksom, hvis din balance er meget sart) og mejeriprodukter i varierende grad.
Gode kilder til kulhydrat: fuldkornsprodukter, bælgfrugter, kartofler, søde kartofler, plantains (madbananer), rodfrugter, grøntsager, frugt og bær.
Gode kilder til fedt: koldpresset eller mekanisk presset olie fra fx kokos, oliven, macadamianød, avocado samt nødder, kerner, frø, oliven og avocado. Fede mejeriprodukter som smør, klaret smør, fuldfed fløde og creme fraiche er også gode kilder. Desuden er mørk chokolade (min. 70%) af god kvalitet og i moderation også en udmærket kilde til mættet fedt. Læs mere om de forskellige typer fedt og hvor i kosten du finder dem her.
Den antiinflammatoriske kostmodel passer også rigtig godt til dig, der gerne vil spise blodsukkerstabiliserende – du kan læse mere om antiinflammatorisk kost her.
Prioriter naturlige råvarer
Lav gerne mest muligt af din mad fra bunden – på den måde sikrer du dig, at kvaliteten og indholdet af det du spiser, er i top.
Der er ofte uhyrlige mængder sukker, mel, dårlige fedtstoffer og e-numre i færdige produkter – ingredienser som tit slet ikke behøver at være der, men bliver tilsat med tanke på profit, holdbarhed, vanepåvirkning osv.
Fyld- og tilsætningsstoffer som hverken dit blodsukker eller dit helbred generelt har godt af.
Husk at læse indholdsfortegnelser når du handler ind eller endnu bedre – gør det nemt for dig selv og gør det til en vane at købe flere af de ting, som slet ikke har en indholdsfortegnelse (grøntsager, frugt, rene proteinkilder, osv.).
Tænker du, at det hele bliver meget besværligt og tidskrævende, når du skal til at lave mere mad fra bunden? Det behøver det ikke at være – læs mere og få tips og ideer her.
Hvis du gerne vil spise/drikke blodsukkervenligt så begræns disse ingredienser og fødevarer mest muligt:
– sukker (bordsukker, slik, kager, bagværk, marmelade, saftevand, sodavand, m.fl.)
– hvide kornprodukter som fx lyst brød, pasta, hvidt mel generelt, hvide ris, m.fl.
– fast food/junk food
– alkohol
Den rette tallerkenfordeling
Tallerkenfordelingen kan bruges som en slags rettesnor for, hvordan du sammensætter dine måltider.
Hav in mente, at vi alle er forskellige – nogle har brug for flere kulhydrater, mens andre har brug for mere protein eller fedt for at føle sig mætte og tilpasse. Prøv dig frem og find den rette sammensætning, der sikrer dig stabilt blodsukker og god energi.
½ tallerken grønt (og lidt frugt/bær) – spis en blanding af rå- og varmetilberedte grøntsager
¼ tallerken protein og sundt fedt
¼ tallerken kulhydrater (fx fuldkorn, bælgfrugter, kartofler, søde kartofler, madbananer, m.fl.)
(Hov – listede jeg lige bælgfrugter under kategorien ‘kulhydrater’? Jep, det gjorde jeg. Bælgfrugter har ry for at være en god kilde til protein – hvilket de også er, relativt set. De er dog en endnu bedre kilde til kulhydrat. Tørrede rå bælgfrugter indeholder typisk ca. 20-30g protein og ca. 45-65g kulhydrat pr. 100g (til sammenligning indeholder rå animalske proteinkilder typisk også ca. 20-30g protein, men ca. 0g kulhydrat pr. 100g).
Hvis du ikke spiser animalsk protein, så er bælgfrugter stadig et af de bedste bud på gode proteinkilder (uanset kulhydratindhold i øvrigt), så forsæt endelig med at spise dem for det).
Spis frugt som en del af dine hovedmåltider
Vi har alle et grundlæggende behov for ‘sødt’ og det kan hjælpe enormt på en ellers genstridig sukkertrang, hvis ‘den søde smag’ tænkes ind i de daglige måltider.
Prøv fx at indarbejde frugt og bær i eller omkring dine hovedmåltider.
Spis 1 stykke frugt eller 1-2 håndfulde bær til eller lige efter dine hovedmåltider for mere afbalancerede og tilfredsstillende måltider.
Hvis du er meget sensitiv overfor sukker og sødt i kosten, kan det desuden være en god idé at bestræbe dig på ikke at snacke på frugt i løbet af dagen.
Find din rette måltidsfrekvens
Find den måltidsfrekvens, der passer dig bedst.
Nogle har det bedst med 3 større hovedmåltider dagligt, mens andre fungerer bedre på 6 mindre måltider dagligt. Som udgangspunkt anbefaler jeg altid, at 3 hovedmåltider dagligt afprøves.
Mennesket er ikke designet til at gumle på mad hele dagen og spiser man den rette sammensætning og mængde af mad til sine hovedmåltider, oplever de fleste, at denne model fungerer godt for dem.
Har du ustabilt blodsukker?
Der er meget andet at arbejde med end bare kosten, hvis du lider af ustabilt blodsukker. Som naturopath har jeg en lang række redskaber at arbejde med bl.a. kosttilskud, naturlægemidler og øvrige livsstilstiltag. Du er meget velkommen til at kontakte mig på mail@sabinemurati.dk, hvis du har spørgsmål til, hvordan jeg kan hjælpe dig. Du kan læse mere om konsultationer og hvad jeg tilbyder her.
Tilmeld dig mit nyhedsbrev!
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke.
Lige nu får du en rabatkode, så du kan spare 25% på din første konsultation samt eBogen ‘Boost dit immunforsvar’, når du tilmelder dig – tilmeld dig her
Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.